Stres pod lupą

Stres od kilku dekad robi prawdziwą „karierę”, jest przedmiotem licznych badań realizowanych w naukach medycznych i społecznych. Co sprawiło, że stres stał się tak popularny? Jego wysokie koszty: fizjologiczne, psychologiczne i społeczne.

Nasze rozważania o interesującej ekonomii stresu rozpocznijmy od ćwiczenia. Narysujmy tabelę składającą się z czterech kolumn oznaczonych literami: A, B, C, D.

1. Przypomnijmy sobie trudne sytuacje, okoliczności, które przeżyliśmy ostatnio. Opiszmy je w kolumnie A naszej tabeli.

2. Po czym rozpoznaliśmy doświadczany stres? Jakie objawy stresu pamiętamy? Jak zareagowało nasze ciało? Jakie odczuwaliśmy emocje? Jakie myśli pojawiły się w trakcie trudnych wydarzeń? Wypiszmy objawy stresu w kolumnie B.

3. Co zrobiliśmy, aby poradzić sobie z trudnościami? Wypiszmy podjęte działania do kolumny C. Może być tak, że aby poradzić sobie z sytuacją trudną podjęliśmy szereg aktywności.

4. Jakie były skutki naszych działań? Czy podjęte aktywności zaradcze były skuteczne? W kolumnie D opiszmy skutki naszych działań, oszacujmy efektywność zastosowanych strategii zaradczych.

Oblicza stresu

Stres jest cennym mechanizmem adaptacyjnym, przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego (walki lub ucieczki) podejmowanego w obliczu bezpośredniego zagrożenia. Uruchomienie procesu stresu wiąże się z szeregiem reakcji w naszym ciele: przyspieszenie akcji serca i zwężenie naczyń krwionośnych zwiększa szybkość przepływu krwi, podnosi jej ciśnienie, co skutkuje wzrostem dopływu tlenu i związków energetycznych do mózgu i mięśni. Jednocześnie uwalniane są dodatkowe zasoby energii: węglowodany, tłuszcze, proteiny.

Dla naszych przodków walczących o przetrwanie w środowisku pełnym fizycznych niebezpieczeństw biologiczny mechanizm stresu miał kluczowe znaczenie. Czy mechanizm ten pasuje do środowiska, w którym funkcjonujemy obecnie?

Stres, którego doświadczamy w XXI wieku wiąże się z innymi wyzwaniami, mobilizacja organizmu do walki lub ucieczki rzadko jest potrzebna, a większość doświadczanych stresorów ma charakter psychospołeczny. Uruchomienie reakcji stresowej jest kosztowne, a jeśli występuje często, to szkodzi zdrowiu, obniża jakość życia.

Wśród powikłań stresozależnych wymieniamy m. in.: zaburzenia snu, depresję, zespół przewlekłego zmęczenia, zespół stresu traumatycznego, zburzenia odżywiania, otyłość, cukrzycę typu II, miażdżycę, nadciśnienie, zespół jelita nadwrażliwego, powikłania dermatologiczne, niepłodność i wiele innych. Z uwagi na stale wydłużającą się listę stresozależnych zespołów chorobowych warto analizować przyczyny doświadczanego stresu.

Co warto wiedzieć o stresorach?

Stresory to różnorodne czynniki będące dla nas wyzwaniem bądź zagrożeniem, naruszające  standardowy sposób funkcjonowania, wytrącające nas ze stanu homeostazy (względnej równowagi). Zwróćmy uwagę na wybrane grupy stresorów. Które z nich aktualnie występują w naszym życiu?

1. Stresory związane ze środowiskiem społecznym:

a. stresory psychologiczne - związane z funkcjonowaniem wśród ludzi: w domu, w pracy, w instytucjach; społeczne oczekiwania, obowiązki, zadania wynikające z pełnionych ról,

b. stresory psychospołeczne - wyzwania związane np. z niepewnym rynkiem pracy, nasilonymi ruchami ludnościowymi (migracje, uchodźstwo), niepokojami na scenie politycznej, starzeniem się społeczeństwa.

2. Stresory związane ze środowiskiem naturalnym: stresory fizyczne (urazy mechaniczne, termiczne), stresory chemiczne (związane z zanieczyszczeniem środowiska, kontaktem ze szkodliwymi  substancjami), stresory biologiczne (bakterie, wirusy, grzyby, pierwotniaki i in.).

3. Stresory wynikające ze stylu życia: brak snu, brak aktywności fizycznej, złe nawyki żywieniowe, przepracowanie, pośpiech.

4. Stresory traumatyczne: zdarzenia zagrażające zdrowiu i życiu, katastrofy, powodzie, pożary, wypadki, terroryzm, wojny, przemoc, utrata bliskich.

5. Stresory endogenne - powstają w wyniku przywołania wspomnień o trudnych przeżyciach, doświadczanie utraty zdrowia, sprawności, przeżywanie poczucia osamotnienia, frustracji. Mimo, że analizowane okoliczności występują jedynie w myślach, to ponownie wywołują trudne emocje, a to one uruchamiają aktywność układów stresorodnych w ciele.

6. Krytyczne wydarzenia życiowe. O wpływie ważnych wydarzeń życiowych na rozwój chorób stresozależnych przeczytamy w pracach inspirowanych koncepcją Adolfa Meyera, który twierdził, że kumulacja trudnych doświadczeń w życiu człowieka może mieć związek z diagnozowaną u niego w późniejszym czasie chorobą.

Skoro już dużo wiemy o stresorach, poszukajmy odpowiedzi na pytanie - jak sobie z nimi radzić?

Sztuka radzenia sobie

Czy możemy wyeliminować z życia wszelkie trudności i zagrożenia? Aaron Antonovsky twierdził, że stresory są wszechobecne i nieuniknione - analizowana przez nas lista stresorów wydaje się to potwierdzać. Skoro wyeliminowanie stresu nie jest możliwe, to użyteczne byłoby stosowanie w obliczu trudności skutecznych strategii radzenia sobie. Skutecznych czyli jakich?

Wróćmy do naszego ćwiczenia, tym razem zwróćmy uwagę na zawartość kolumn C i D tabeli. Które z pojętych przez nas działań zaradczych były skuteczne? Czy wymienione w kolumnie C sposoby radzenia sobie są liczne i zróżnicowane?

Psychologowie analizują funkcje strategii radzenia sobie ze stresem, szacują ich efektywność i opłacalność. Wyróżnia się trzy grupy strategii zaradczych: zadaniowe (planowanie, konfrontowanie problemu), unikowe (odwracanie uwagi, podejmowanie czynności zastępczych) oraz zorientowane na regulowanie emocji. Poszukując recepty na skuteczne radzenie sobie ze stresem warto docenić dwie, powiązane ze sobą, właściwości aktywności zaradczej człowieka.

1. Dopasowane strategii zaradczej do stresora: jeżeli nie mamy wpływu na stresor (niska kontrolowalność sytuacji trudnej), to strategie radzenia sobie polegające na konfrontacji problemu czy planowaniu nie będą skuteczne, wskazane byłoby raczej korzystanie ze strategii unikowych lub zorientowanych na regulowanie emocji. W sytuacji trudnej o wysokim stopniu kontrolowalności zastosowanie strategii unikowych nie przyniesie dobrych rezultatów - problem pozostanie, a poczucie ulgi będzie krótkotrwałe; w takiej sytuacji warto byłoby skorzystać z aktywnych, zadaniowych strategii.

2. Elastyczność radzenia sobie: im więcej różnorodnych strategii radzenia sobie mamy w swoich zasobach, tym większa jest szansa na to, że działania, które będziemy podejmować w sytuacjach trudnych będą skuteczne.

Zamiast podsumowania trzy zaproszenia

Zaproszenie pierwsze: analizujmy obecne w naszym życiu stresory, przyglądajmy się ich skutkom, weryfikujmy strategie zaradcze, z których korzystamy. To interesujący i satysfakcjonujący proces poznawania siebie i osobistego rozwoju.

Zaproszenie drugie dotyczy sprawdzania na sobie skuteczności najpopularniejszych technik antystresowych: oddechu przeponowego z wydłużoną fazą wydechu, wizualizacji inspirowanych przyrodą, napinania i rozluźniania mięśni, treningu uważności Kabat-Zinna, podejmowania aktywności fizycznej, słuchania muzyki (zwłaszcza w tempie largo). Z większości ww. technik można korzystać praktycznie wszędzie i zupełnie za darmo, a ich praktykowanie ogranicza przykre objawy stresu.

Dbajmy o siebie - to ostatnie zaproszenie. Opracujmy swój osobisty zestaw narzędzi do samoopieki.

Znajdujmy czas na analizowanie zależności między myślami, emocjami i reakcjami/zachowaniami, angażujmy się w przyjemne aktywności, spędzajmy czas z życzliwymi ludźmi, nie pozostawajmy sami w obliczu trudności i cierpienia. Zwracanie się po pomoc jest oznaką siły i szansą na rozwiązanie naszego problemu, niezależnie od jego rodzaju i skali.  

dr n. hum. Aleksandra Borkowska psycholog, psychoterapeuta, psychoonkolog adiunkt w Instytucie Pedagogiki Uniwersytetu w Siedlcach

fot. poglądowe Pixabay